¡Cómo empezar en la calistenia desde cero!

La calistenia es mucho más que una forma de entrenamiento físico: es una filosofía de cuerpo libre, control y superación personal. No necesitas un gimnasio, ni máquinas, ni grandes inversiones. Solo necesitas tu cuerpo, constancia y un espacio —ya sea un parque, tu habitación o el suelo de tu casa.

Por tanto, te dejo 5 motivos claves para elegir la calistenia y practicarla o compaginarla con tu deporte:

• No necesitas equipamiento costoso ni instalaciones en especial, aunque siempre es ideal un parque específico.

• Relativo a lo anterior, puedes entrenar en casa o al aire libre.

• Mejora notable de todas tus capacidades físicas.

• Es progresiva: todos pueden empezar desde su nivel actual, por lo que se puede construir una base sólido en cualquier momento y edad.

• Es divertida y muy visual: verás cómo tu cuerpo evoluciona y cómo vas realizando ejercicios cada vez más avanzados.

Ahora bien, en esta guía aprenderás paso a paso cómo comenzar desde cero, qué ejercicios hacer, cómo organizar tus entrenamientos, y qué errores evitar si quieres progresar sin frustraciones ni lesiones.

Paso 1: Evalúa tu punto de partida

Antes de comenzar, haz una autoevaluación básica. No necesitas un test profesional, pero sí una idea clara de tu nivel actual. Yo te pregunto, ¿Eres capaz de hacer?

• 5 a 10 flexiones sin arquear la espalda baja.

• 15 a 20 sentadillas sin perder el equilibrio.

• Mantener una plancha durante al menos 20 segundos.

• 1 dominada (opcional en principiantes ya que podemos trabajar con australianas)

Si la respuesta es “no” en alguno, no pasa nada. La clave está en adaptar el entrenamiento a tu nivel.

Paso 2: Construye una base sólida

Tu cuerpo es como una casa: sin una buena base, todo se derrumba.

Antes de intentar movimientos avanzados, necesitas dominar los ejercicios fundamentales, también llamados "los básicos". Todos ellos los hemos visto en publicaciones anteriores, puedes ir a ellas e informarte bien.

Como consejo que te doy: Es mejor hacer 5 repeticiones bien hechas que 15 con mala técnica.

Paso 3: Diseña tu rutina semanal

Cualquier persona que se inicie en calistenia es aconsejable que prepare el cuerpo completo, por lo que son aconsejables los entrenamientos "Full body" y para que una rutina se considere correcta en calistenia debe ser:

✅ Equilibrada.
✅ Progresiva.
✅ Adaptada a tu nivel.
✅ Con descansos adecuados.
✅ Incluye calentamiento y estiramientos.

Paso 4: Cuida tu nutrición y descanso

Sin una alimentación adecuada ni buen descanso, tu progreso será lento o nulo.

Recomendaciones básicas y que todos (creo yo) que sabemos:

• Consume suficiente proteína (pollo, pescado, legumbres, huevos).

• Incorpora carbohidratos complejos (avena, arroz integral, patata).

• Añade grasas saludables (aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva).

• Bebe al menos 2 litros de agua al día (esto incluye el agua de los alimentos como pueden ser las frutas).

• Reduce azúcar y ultra procesados al mínimo.

• Duerme entre 7 y 9 horas por noche

• Evita entrenar con dolor muscular agudo (fatiga extrema)

• Usa técnicas de movilidad, estiramiento y foam roller.

Paso 5: Evita errores comunes

Nos encontramos en un punto clave y esencial. Que nadie debe olvidar en cualquier disciplina y, en especial, en la Calistenia y Street Workout. Entre estos errores os destaco los siguientes:

1. Querer avanzar demasiado rápido.

        → Aprende a amar las progresiones. Todos empezamos por lo más básico.

2. Copiar rutinas avanzadas de YouTube o Instagram.
        → Esos atletas llevan años entrenando. Adapta el entrenamiento a tu nivel.

3. Descuidar la técnica por repeticiones
        → Más no es mejor. Mejor es mejor. La primera repetición debe ser idéntica a la última.

4. No calentar ni estirar
        → Calentar permite activar el cuerpo y prepararlo. Estirar nos ayudará a recuperar y evitar                    lesiones.

5. Desmotivarse al compararse con otros
        → Enfócate en ti y en tu progreso. La única competencia es contra ti mismo.

Paso 6: Mentalidad de largo plazo

La calistenia no es una solución rápida. Es un estilo de vida que recompensa la paciencia, la disciplina y la constancia. Por ello recuerda siempre que “No importa cuánto tardes, lo importante es no detenerte.”

Esperamos que todo esto os sirva y os anime a probar o incluso preguntarnos acerca de esta disciplina. Si tenéis dudas en comenzar en este mundo deciros que “No tienes que ser fuerte para empezar, pero sí tienes que empezar para volverte fuerte".