Segunda parte: Ejercicios avanzados de Calistenia.

FRONT LEVER

El Front lever es un elemento estático que realizamos en suspensión colgados de una barra o unas anillas, se debe mantener el cuerpo paralelo al suelo con una alineación horizontal respecto al suelo y la mirada se dirige hacia la barra (para que nos entendamos, miramos al cielo).

Los aspectos que debemos tener en cuenta en su realización son:

• Mantener los brazos totalmente estirados

• Mantener una retracción escapular.

• Realizar una ligera anteversión de cadera.

• Mantener las piernas juntas y estiradas.

Y, respecto a la musculatura trabajada, que no es poca, destacamos:

• Espalda: dorsal ancho, trapecios, cuadrado lumbar, romboides y redondo menor.

• Hombro y pecho: Pectorales mayor y menor, deltoides posterior.

• Brazo: Tríceps y músculos flexores entre otros.

• Core: Recto abdominal y transverso.

• Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales y gúteos entre otros.

BACK LEVER

El Back lever es un elemento estático que realizamos en suspensión colgados de una barra o unas anillas, se debe mantener el cuerpo paralelo al suelo con una alineación horizontal respecto al suelo y la mirada se dirige hacia el suelo (para que nos entendamos, es lo contrario al front lever).

Los aspectos que debemos tener en cuenta en su realización son:

• Mantener los brazos totalmente estirados.

• Mantener una retracción escapular.

• Realizar una ligera retroversión de cadera.

• Mantener las piernas juntas y estiradas.

Y, respecto a la musculatura trabajada, que no es poca, destacamos:

• Espalda: dorsal ancho y cuadrado lumbar.

• Hombro y pecho: Pectorales mayor y menor, deltoides anterior.

• Brazo: Bíceps, tríceps y músculos flexores entre otros.

• Core: Recto abdominal y transverso.

• Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales y gúteos entre otros.

Human flag (bandera)

La bandera es un elemento estático que realizamos en suspensión colgados  de una barra vertical o unas espalderas, se debe mantener el cuerpo en posición horizontal de tal forma que estés colocado como una bandera. Se aconseja trabajar ambos lados, para trabajar el cuerpo equitativamente.

Los aspectos que debemos tener en cuenta en su realización son:

• Mantener los brazos totalmente estirados.

• Cabeza metida entre los dos hombros y cervical alineada respecto a cadera y pies.

• Mantener las piernas juntas y estiradas.

Y, respecto a la musculatura trabajada, que no es poca, destacamos:

• Espalda: dorsal ancho, trapecios, cuadrado lumbar, romboides y redondo menor.

• Hombro y pecho: Pectorales mayor y menor, deltoides posterior.

• Brazo: Bíceps, tríceps y músculos flexores entre otros.

• Core: Recto abdominal, oblicuos y transverso.

• Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores y gúteos entre otros.

Plancha  (Straddle/FULL planche)

La Plancha es un elemento estático que puede realizarse con piernas separada (más fácil: straddle) o con piernas juntas (más difícil: full) que realizamos agarrando dos paralelas (como vemos en la foto) en el mismo suelo. Debemos buscar el equilibrio llevando los hombros hacia adelante para hacer una palanca que permita subir las piernas y mantenerlas en el aire (el punto de apoyo, por tanto, son solo las manos).

Los aspectos que debemos tener en cuenta en su realización son:

• Mantener los brazos totalmente estirados.

• El hombro se mueve hacia adelante de las manos para realizar la palanca (buen fortalecimiento de esa articulación).

• Retracción escapular y retroversión pélvica.

• Independientemente de cómo coloques las piernas, debe ir bien estiradas.

Y, respecto a la musculatura trabajada, que no es poca, destacamos:

• Espalda: dorsal ancho, subescapular, cuadrado lumbar, romboides y redondo menor.

• Hombro y pecho: Pectorales mayor y menor, deltoides anterior.

• Brazo: Bíceps, tríceps y músculos flexores entre otros.

• Core: Recto abdominal, oblicuos, serrato anterior y transverso.

• Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores y gúteos entre otros.

Pino  (HANDSTAND/PARADA DE MANOS)

El pino es un movimiento emblemático de nuestra disciplina. Se trata de un elemento de equilibrio y fuerza en el que, sobre tus manos, debes colocar el cuerpo invertido de tal forma que tus manos quedan en el suelo y los pies quedan en la vertical (en el aire).  Se busca una alineación total del cuerpo desde las manos hasta los pies.

Los aspectos que debemos tener en cuenta en su realización son:

• Mantener los brazos totalmente estirados.

• Rotación externa de codos y los hombros empujan el cuerpo hacia arriba (presión hacia el suelo).

• Retroversión pélvica para mantener cadera alineada.

• Piernas y punteras de los pies estiradas.

Y, respecto a la musculatura trabajada, que no es poca, destacamos:

• Espalda: erectores espinales, dorsal ancho, trapecios y cuadrado lumbar.

• Hombro y pecho: Pectorales mayor y menor, deltoides en su totalidad (las tres cabezas).

• Brazo: Bíceps, tríceps y músculos flexores y epicondíleos.

• Core: Recto abdominal, oblicuos, serrato anterior y transverso.

• Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, abductores y aductores y gúteos entre otros.

CONCLUSIÓN

¿Son ejercicios llamativos y bonitos verdad? Espero que tras esta breve y sencilla explicación de 5 elementos que conforman algunos movimientos estáticos y avanzados de la calistenia, puedas ver la importancia de establecer una base fuerte y tener una condición física adecuada para poder conseguirlos. ¡No es imposible conseguir realizarlos!, pero como decíamos, debemos ser constantes, mantenernos motivados continuamente y tener nuestro objetivo claro. 

Añadir que, para cada uno de estos ejercicios, existen progresiones que se pueden realizar y ante la duda, podéis preguntarnos sin problema para conseguir vuestra meta. 

¡Nos vemos en la próxima familia!