Entiende el Muscle up.

El muscle up

El muscle up o dominada de bombero es un ejercicio avanzado dentro del mundo de la calistenia en la que se combina fuerza, técnica y coordinación. Podemos decir que es una combinación de dos movimientos: una dominada explosiva y un fondo en barra recta. Para llevarlo a cabo necesitas realizar un movimiento explosivo (suficiente fuerza y movilidad) que permite pasar desde una posición colgante a una por encima de la barra (sin olvidar esa coordinación). En resumen, el muscle up consiste en una tracción seguida de un empuje, todo en un solo movimiento.

A continuación vamos a dividir el movimiento en dos apartados, al igual que en su definición:

1. Fase de tracción (Dominada al pecho o dominada explosiva)

En esta primera fase, el objetivo es realizar una dominada explosiva que lleve el pecho por encima de la barra. A diferencia de la dominada normal, aquí se requiere una fuerza adicional para generar impulso hacia arriba y ligeramente hacia atrás, creando el espacio necesario para la transición. Es fundamental mantener el core activado y llevar las piernas activadas haciendo un equilibrio con las mismas hacia adelante. Especial atención en esta fase ya que movimiento cambia respecto a una dominada, aquí hablamos de una técnica específica.

2. Fase de empuje ( FONDO sobre la barra)

Una vez el pecho supera la barra, comienza la transición hacia la posición de fondo en la que las muñecas juegan un papel fundamental, a parte de la fuerza de la musculatura implicada. En esta fase deberás empujar el cuerpo hacia arriba hasta extender completamente los brazos requiriendo de estabilidad y control para evitar perder el equilibrio o cargar demasiado las articulaciones.

Dominar el Muscle Up requiere práctica y progresiones adecuadas. No solo es un ejercicio impresionante visualmente, sino que también demuestra un alto nivel de fuerza funcional. Si estás buscando un reto real para tu entrenamiento, el Muscle Up es una excelente meta.

Teniendo en cuenta estas dos fases, destacamos una serie de aspectos que le damos a este movimiento, las cuales son:

• Cierto balanceo al inicio (sin ser excesivo).

• La técnica de la fase de tracción (dominada explosiva) cambia respecto a una tracción tradicional (dominada).

• Llegar a la altura crítica para introducir el juego de muñecas.

• Tras la transición, rematar con el empuje final.

A continuación, hablaremos de la musculatura que se trabaja y engloba en este movimiento, que podríamos decir que es todo el cuerpo al completo, aunque vamos a especificar especialmente en las fases que hemos detallado.

MUSCULATURA IMPLICADA

Detallamos la musculatura en cada una de las fases:

• Fase de tracción: Dorsales, Bíceps braquial, deltoides, trapecio, romboides y core.

• Fase de empuje: Deltoides, pectoral, tríceps, trapecio y core.

Además, y de vital importancia, no debéis olvidaros de la musculatura de nuestros antebrazos ya que esto permitirá tener un buen agarre para la correcta realización del movimiento.

Realizar muscle ups requiere de tiempo y disciplina para pulir su técnica y dominarlo. Por ello, queremos terminar detallando qué debemos evitar y qué requisitos esenciales debes dominar para llegar a este movimiento de forma eficiente y adecuada.

Aspectos a evitar

La transición de la primera fase a la segunda requiere de una rotación rápida y forzada de los hombros y muñecas, por lo que si no tienes una buena movilidad o control, esta parte puede generar dos problemas:

• Por un lado, y como todos/as conocemos, el riesgo de lesiones en los hombros o codos tales como tendinitis del manguito de los rotadores o el famoso codo de tenista.

• Por otro lado, el típico dolor en las muñecas, por la sobrecarga repentina al pasar sobre la barra o por una mala ejecución técnica.

Debemos calentar adecuadamente y no ir rápido. Así como trabajar la movilidad ya que el muscle up requiere de movilidad en hombros, codos y muñecas entre otros. Si no calientas adecuadamente o tienes restricciones de movilidad, el cuerpo compensará con movimientos mal ejecutados, aumentando el riesgo de lesiones articulares y musculares.

Y, por último, evitar realizar muscle ups sin tener la suficiente fuerza base ya que intentar un muscle up sin dominar las progresiones previas (como dominadas explosivas o fondos en barra) nos lleva a:

• Tirones bruscos sin control, lo que puede derivar en desgarros musculares, sobrecarga en los codos o incluso caídas por mala ejecución

• Uso excesivo del impulso (kipping) mal controlado, realizando movimientos descontrolados y sacudidas en la espalda baja, hombros y cuello.

• Carga inadecuada sobre músculos y articulaciones débiles, lo cual no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que aumenta el riesgo de lesiones por hiperextensión o torsión.

Y bien, ¿Cómo prevenimos todo esto?

Te lo detallamos muy claro:

• Trabaja progresiones y fuerza específica.

• Calienta hombros, muñecas y core.

• Mejora tu técnica antes de buscar repeticiones.

• No te apresures: la fuerza y la técnica deben ir de la mano.

Como conclusión, queremos gritar a los cuatro viento que el muscle up (así como cualquier movimiento) solo es seguro si se entrena con responsabilidad.

¡Forzarlo antes de tiempo es la forma más rápida de lesionarse!

¡Ante cualquier duda, ponte en contacto con nosotros! Nos vemos en la próxima.