Flexiones: 8 aspectos a tener en cuenta.

En el post de hoy vamos a tratar el segundo ejercicio básico de la Calistenia y el Street Workout: las flexiones. Se trata de un ejercicio fundamental que nos sirve para mejorar nuestro tren superior del cuerpo y se enfoca, especialmente en: los pectorales y los tríceps, a parte de muchos otros. Ahora bien, aprender a realizar correctamente este ejercicio no sólo maximiza su efectividad, sino que también ayuda a prevenir lesiones. A continuación, exploramos ocho aspectos básicos que debes considerar para mejorar tu técnica de flexión.

1. Posición Inicial Correcta.

El primer paso para realizar una flexión efectiva es adoptar la postura adecuada ya que si fallamos este aspecto tan básico, pero que muchas veces se olvida, ¡por mal camino vamos!. Para empezar: coloca tus manos en el suelo, a la anchura de tus hombros o ligeramente más abiertas que éstos, y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mirada al suelo para que las cervicales estén alineadas a la columna vertebral y realiza una depresión/protacción escapular y... evita la anteversión pélvica. ¡Es fundamental mantener esta alineación!.

2. Activación del núcleo de nuestro cuerpo.

Cuando hablamos de núcleo, nos referimos, a nuestro core, y... ¿Qué és el core? Pues un conjunto de músculos esenciales que nos permiten realizar los ejercicios de la mejor forma, nos ayuda a estabilizarnos, a adquirir mayor control corporal y nos mejorará la coordinación, entre otras cosas. Algunos de los músculos que conforman el core son: Recto anterior, oblicuos, transverso, diafragma.... Dicho esto y, a grosso modo, entendemos la importancia de esta activación por lo que antes de comenzar la flexión, activa tu núcleo para proporcionar soporte y aumentar la efectividad del ejercicio.

3. Técnica de Ejecución

Con la posición inicial y el núcleo activado, comienza el movimiento. Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del torso. Este recorrido controlado no solo asegura una buena forma, sino que también maximiza la activación de los músculos que involucra el ejercicio. Recuerda no dejar caer la cadera ni arquear la espalda. A la hora de volver a subir, activa abdomen y sigue recordando toda esa posición inicial que hemos visto en el primer punto, ¡llega arriba y vuelta a repetir!

4. Si no puedes realizar una flexión, utiliza progresiones.

Todos los ejercicios de calistenia tienen una gran ventaja ya que todos tienen lo que denominamos "Progresiones" que son aquellos ejercicios más sencillos que nos permiten trabajar la misma musculatura, evitando lesiones y manteniendo una técnica adecuada dándonos la preparación en fuerza, resistencia y control necesarios para llegar a realizar el ejercicio final.

5. Rango de Movimiento

Es importante ejecutar la flexión en su completo rango de movimiento. Esto significa bajar hasta que el pecho casi toque el suelo (e incluso que lo toque según tu movilidad y condición física) y volver a estirarnos de forma completa. Limitar el rango de movimiento reduce significativamente la efectividad del ejercicio y, por consiguiente, disminuir el trabajo muscular. En caso de no poder hacerlo al principio, es mejor hacerlo en rangos donde puedas mantener la forma adecuada e incluso volver a progresiones anteriores para seguir adquiriendo la condición física necesaria.

6. Evitar la Prisa

Un error común entre los principiantes es lanzarse a realizar el ejercicio a toda pastilla. Cuando se comienza con un ejercicio, ir rápido puede disminuir la control y precisión, aumentando el riesgo de lesiones y así no poder progresar adecuadamente. Aconsejamos realizar cada repetición a una velocidad moderada e incluso lenta, buscando ese control, asegurándote de que cada parte del movimiento (es decir la técnica) esté correctamente ejecutada.

7. Repeticiones y Series Adecuadas

Determina un número adecuado de series y repeticiones conforme a tu nivel. Dependiendo si eres principiante o avanzado trabajaras de una forma u otra, por lo que busca un trabajo cómodo, exigiéndote "pero con cabeza". Aumenta gradualmente las series o repeticiones a medida que desarrollas la condición necesaria. Repetimos, como en otras entradas del blog, que la consistencia es la clave del progreso.

8. Escucha a Tu Cuerpo

¿A qué nos referimos? Pues que se tenga ¡sentido común! Si sientes dolor, incomodidad y/o cansancio: reconsidera tu técnica o designa tiempo para descansar. La flexión en el suelo es un ejercicio altamente efectivo, pero solo si se realiza correctamente y en su justa medida. Presta atención a las señales de tu cuerpo para maximizar los beneficios y disfrutar del proceso.

Para terminar, me gustaría destacarte algunos beneficios que nos otorgan las flexiones y que cualquier persona puede disfrutar independientemente de su edad:

• Aumentan la musculatura, la fuerza y la resistencia del tren superior.

• Mejoran la postura corporal y ayudan en la pérdida de peso.

• Mejoran la salud cardiovascular.

• Reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• Reducen la tensión arterial y el colesterol.

• Mejorar la postura.

• ¡¡No se necesita material, puedes hacerlas en cualquier lugar!!

Por ello.... ¿A qué esperas?.... ¡Ponte manos a la obra y disfruta de cada beneficio que te mencionamos aquí!