Fondos: 8 aspectos a tener en cuenta.

¡Vamos a por el tercer ejercicio básico de la Calistenia!: los fondos. Los fondos en paralelas son un ejercicio que no solo desarrollan la fuerza superior del cuerpo, sino también la técnica, el control y el equilibrio. Sin embargo, la correcta ejecución de este movimiento requiere prestar atención a varios aspectos que pueden marcar la diferencia entre un ejercicio efectivo y una potencial lesión. En este artículo, exploraremos ocho aspectos básicos a considerar al realizar fondos en paralelas, orientados a mantener una buena técnica y progresar adecuadamente.

Aunque antes de comenzar, debemos destacar qué es un fondo para que todos lo tengamos claro. Los fondos consisten en elevar y bajar el cuerpo con la fuerza de los brazos, sosteniéndote con ellos en unas barras paralelas o en el borde de una superficie. Existen dos variantes principales:

• Fondos en paralelas, donde el cuerpo queda en suspensión.

• Fondos en banco (o asistidos), donde no está en suspensión y los pies están en contacto con el suelo, para así, hacer una variante más fácil.

Ahora sí, adentrémonos en los aspectos a tener en cuenta:

1. Posición de las Manos

La posición de las manos es crucial, éstas, deben estar colocadas en una anchura ligeramente superior, o igual, a la de los hombros, asegurando un agarre firme, de tal forma que la mano abrace la barra, es decir, que el dedo pulgar la rodee. Esto no solo facilitará un mejor control durante el movimiento, sino que también reducirá el riesgo de lesiones en los hombros y nos mantendrá en una seguridad constante.

2. Alineación del Cuerpo

Es fundamental alinearnos adecuadamente, desde la cabeza hasta los pies, el cuerpo debe formar una línea recta. Debemos mantener una depresión y retracción escapular y evitar que la espalda se arquee. De esta forma garantizaremos que el esfuerzo se centre en la musculatura que queremos trabajar y realizar una técnica adecuada. 

3.¡calentamiento adecuado!

Todos sabemos que un buen calentamiento y, realizar previamente, unos ejercicios de activación muscular ayudarán a preparar el cuerpo y maximizar el rendimiento en cada fondo. Enfocarse en la contracción muscular desde el inicio es clave para la eficiencia.

4. Activación del core

Para que nos entendamos, activar el core significa tensar conscientemente los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y los glúteos para que trabajen como una faja natural que estabiliza tu cuerpo. Haciendo esto:

• Evitamos que el cuerpo se balancee o se arquee.

• Protegemos la zona lumbar.

• Mejoramos la transferencia de fuerza entre la parte inferior y superior del cuerpo.

• Mantenemos una línea corporal más recta y controlada.

5. Respiración Adecuada

Llevar un patrón de respiración adecuado es esencial. Inhalar al descender y exhalar al ascender optimiza el flujo de oxígeno y la producción de fuerza. La respiración consciente no solo contribuye a un mejor rendimiento, sino también a mantener la calma y concentración durante el ejercicio.

6. Progresiones de Fuerza

Para aquellos que están comenzando, es recomendable incorporar progresiones que ayuden a fortalecer los músculos antes de realizar fondos completos. Algunos ejemplos de progresiones pueden ser: 

• Fondos asistidos con banda elástica.

• Fondos en banco.

• Fondos con piernas en el suelo.

• Fondos en anillas (más inestables, mayor dificultad).

• Fondos con peso (cuando ya tienes buena técnica y fuerza).

7. ¿Y cuál es la técnica en las dos fases del ejercicio?

Descenso (fase excéntrica)

• Baja lentamente y con control.

• Flexiona los codos hacia atrás (no hacia afuera).

• Deja que el torso se incline ligeramente hacia adelante.

• Baja hasta que formes un ángulo de 90° en el codo) dependiendo de tu movilidad y control.

• Mirada al suelo para alinear la columna con la cervical a medida que bajas.

Ascenso (fase concéntrica)

• Empuja hacia arriba activando tríceps, pecho y hombros.

• Sube de forma controlada.

• Mantén el cuerpo alineado y el core firme.

8. Frecuencia y Descanso

La frecuencia de entrenamiento es un elemento vital para el progreso. Es recomendable realizar fondos en paralelas dos a tres veces por semana, asegurando períodos de descanso adecuados entre las sesiones para evitar el sobreentrenamiento. Debemos escuchar al cuerpo y ajustar la frecuencia según las necesidades.

Me gustaría terminar destacando que dominar los fondos en paralelas no es una tarea fácil, pero prestando atención a estos ocho aspectos básicos, se puede lograr una técnica adecuada y progresar eficazmente. La constancia y la paciencia son elementos claves en cualquier entrenamiento, así como enlos ejercicios que hemos desarrollado en las entradas anteriores.

Recuerda siempre priorizar la técnica sobre la cantidad y disfrutar del proceso de mejora.