La importancia del core

¿Qué es el Core y por qué es esencial?

En primer lugar, destaquemos de donde viene la palabra CORE. Es una palabra que viene del inglés y significa centro o núcleo, por lo que podemos hacer referencia a los músculos que se encuentran en la zona lumbo-pélvico-femoral, nuestro centro de gravedad, de donde se inician todos los movimientos. En resumen, el core abarca toda la zona que rodea la columna vertebral y sostiene el torso, proporcionando una base sólida para el movimiento.

Lo conforman tres elementos esenciales: los elementos pasivos (las partes de huesos y articulaciones), los elementos activos (musculatura) y el sistema neuromuscular (que recibe toda la información de los dos anteriores.

La función principal del core es facilitar la estabilidad, el equilibrio y el control del movimiento. Un core fuerte actúa como un soporte esencial durante la realización de movimientos complejos, especialmente en actividades físicas como la calistenia. Al desarrollar la fuerza del core, se optimiza la capacidad del cuerpo para transferir fuerzas entre las extremidades y el tronco, lo que resulta en un mejor rendimiento atlético y una menor probabilidad de lesiones.

Por tanto, en nuestra disciplina, un core bien desarrollado es crucial. Todas las rutinas que realizamos requieren una activación constante del core para mantener la forma adecuada y ejecutar los ejercicios de manera efectiva. Sin una fortaleza óptima, es probable que se presenten desalineaciones posturales y sobrecargas en otras estructuras musculares, lo que podría llevar a lesiones.

¿Qué beneficios obtenemos de tener un core fuerte?

Como hemos dicho antes, un core fuerte proporciona una base sólida para la ejecución de los movimientos. Y, a continuación te nombramos una serie de beneficios que seguro te animan a trabajarlo adecuadamente:

• Activando y trabajando adecuadamente el core adquirimos un suelo pélvico fuerte.

• Mejora la postura.

• Previene de posibles problemas de espalda.

• Un core fuerte nos permite mantener un equilibrio, una estabilidad y una coordinación.

• Un movimiento específico requiere un core fuerte ya que nos aporta eficiencia.

• Reducción de lesiones ya que un core fuerte nos permite tener mejor control y firmeza.

• Para las mujeres, ayuda notablemente en la recuperación post-parto.

• La práctica de ejercicios de calistenia, Un abdomen fortalecido y una espalda baja estable permiten a los practicantes realizar movimientos complejos, como pull-ups, planchas y dips, con una mayor precisión y eficiencia. Según un estudio del American Council on Exercise, una musculatura central bien desarrollada mejora la mecánica del movimiento, reduciendo así el esfuerzo necesario para completar cada ejercicio.

Algunos Ejercicios Efectivos para Fortalecer el Core

Existen miles de ejercicios específicos de la zona (aunque no solo se trabaja el core, si no que involucran otros musculos), aunque tan solo os vamos a mencionar dos ya que los consideramos efectivos. No obstante, existen variantes más sencillas que podéis consultarnos en caso de querer practicarlos de forma segura. Los ejercicios son los siguientes:

• La plancha abdominal (y sus variantes). Apoyando los antebrazos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantener una alineación cervical adecuada y activar el abdomen (meter ombligo). 

• El Hollow Body. Este movimiento requiere que te acuestes sobre tu espalda (de cúbito-supino), elevar las piernas (rodillas y punteras de los pies estiradas) y los hombros del suelo con los brazos estirados, manteniendo la parte baja de la espalda (lumbar) pegada al suelo.

Integración del Core en Tu Rutina de Calistenia

Recalcamos algo importante: todo ejercicio de calistenia activa el core, por lo que se va trabajando de forma indirecta (y directa, según ejercicio), aunque incorporar ejercicios de core específicos en la rutina diaria de calistenia es fundamental para optimizar el rendimiento físico y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Como decíamos, y recordamos, el core, que se refiere a los músculos del abdomen, la espalda baja y la pelvis, juega un papel crucial en casi todos los movimientos que realizamos durante el entrenamiento de calistenia. Por ello, es importante diseñar un programa de entrenamiento que no solo potencie la fuerza del core, sino que también integre estos ejercicios de manera efectiva.

Entonces, destacamos que un core entrenado:

• Aumenta tu equilibrio corporal.

• Mejora la tensión corporal (body tension/powerfree) en movimientos estáticos.

• Disminuye la probabilidad de lesiones, especialmente en la zona lumbar

Por tanto y, para terminar, incorporar el entrenamiento de core en una rutina de calistenia es bastante flexible y estratégico y, aquí te muestro cómo integrarlo bien, según tus preferencias:

• Como parte del calentamiento para empezar a activarnos bien y toda la zona.

• Al final de la rutina siempre y cuando lo planifiques bien (que puedas agregarlo a tu rutina cómodamente).

• Trabajo específico de core en días específicos donde solo lo dedicas a su trabajo y nada más.

Y, como siempre os digo, ¡todas las repeticiones que realicéis deben ser desde la primera hasta la última iguales, manteniendo una buena técnica!