¡Las anillas son para tod@s!

En el anterior post, nos adentramos en las anillas gimnásticas y, en este post, seguimos ampliando información práctica de las mismas.

Las anillas

Las anillas siempre se han visto como un elemento usado en la calistenia en ocasiones muy especiales y concretas. Los movimientos en anillas, tan vistosos, y que a menudo se asocian a los atletas olímpicos de gimnasia, pueden asustar a los más iniciados. Pero esta no debería ser la base del entrenamiento con anillas. Detrás de este simple accesorio que podemos comprar por un precio inferior a un mes de membresía de un gimnasio, se esconden numerosos beneficios y ventajas que se pueden aprovechar desde el primer día que empezamos a usarlas, sea cual sea nuestro nivel. Los numerosos beneficios se han detallado en el post anterior del blog: “Anillas. Datos e Importancia”.

Las anillas para principiantes

Si eres un iniciado en nuestra disciplina, no te asustes, a continuación, te presentaré una guía básica para empezar a implementarlas en tu entrenamiento semanal.

• Paso 1: Elegir las anillas correctas. Aunque parezca sencillo, elegir unas anillas no adecuadas puede suponer un lastre en nuestro progreso, por ello, trataremos las dos principales cualidades que definen a nuestro par de anillas.

  • El material: Principalmente, se ven dos materiales en el mercado: la madera y el plástico. Aunque podamos pensar que el plástico puede ser una buena opción, la verdad es que la dificultad para su agarre, sobre todo cuando se resbalan con el sudor, hace que sean inestables, por ello, recomendaría la madera como la opción más sólida. La madera proporciona un agarre fuerte y agradable, pero debemos tener cuidado con la lluvia ya que puede llegar a dañarlas.

  • El tamaño: En el mercado se ven dos diámetros de anillas, principalmente: 28 mm y 32 mm. La existencia de los dos tamaños viene de que, en la gimnasia, se utilizan las de 28 mm, pero usando unas calleras de unos 2 mm de grosor, al rodearlas con toda su mano, al final es como si tuvieran 32 mm. Como en la calistenia generalmente preferimos usar solamente magnesio, ya que no realizamos ejercicios tan exigentes en cuanto a rozamiento, se ha popularizado el uso de las anillas de 32 mm de diámetro. Por estas razones, se suele optar por anillas de 32 mm de diámetro de madera. La decisión es tuya, si te ha quedado cualquier duda, consúltanos! 

• Paso 2: Nuestros primeros pasos. Una vez hemos adquirido las anillas es muy probable que no sepamos por donde empezar. No te preocupes, al principio lo mejor es darnos un tiempo de adaptación a ellas: 

  • Primeros días: Los primeros días no hay que tratar de hacer todos los ejercicios que hacemos en las barras o en el suelo en las anillas. Podemos empezar por simplemente, colgar las anillas a una altura media (posición de fondo, como en las paralelas) y tratar de aguantar en la posición de fondo el tiempo que podamos. No te preocupes si tiemblas mucho, o si sientes que aguantas muy poco tiempo, con el paso de los días te irás adaptando a la posición. Empieza tratando de llegar a los 5 segundos, repítelo varias veces hasta que te sientas cómod@. Apreta bien el abdomen y respira por la nariz, estira tus piernas. Con la repetición en el tiempo, trata de dejar de tambalearte en las anillas y mantén una postura relativamente rígida. Con el paso de los días, trata de llegar a 20 segundos, entonces podremos pasar a los siguientes pasos. Otros ejercicios que podemos realizar durante los primeros días podrían ser mantener la posición de colgarse (como en las dominadas), simplemente cuélgate, aprieta el abdomen y estira las piernas y aguanta todo lo que puedas! (si te atreves también puedes intentar agrrarte con una sola mano!).

  • Primeros meses: Una vez podemos mantener un buen equilibrio subidos en las anillas, podemos progresar a nuevos ejercicios: Es en este momento, en el que, si te sientes segur@, pases a realizar el ejercicio llamado “skin the cat”. Si no lo conoces, es un ejercicio que consiste en colgarse de las anillas en posición de dominada, girar el cuerpo hacia atrás pasando los pies por entre los brazos hasta quedar completamente invertido. Luego se continúa el giro hasta quedar con los hombros rotados y el cuerpo extendido detrás del eje de las anillas. Finalmente, se regresa controladamente a la posición inicial, usando principalmente la musculatura de hombros, dorsales y core. Se trata de un ejercicio que trabaja muy eficientemente la fuerza y movilidad de hombros y core. Asegúrate de realizarlo con supervisión de un compañero si no te sientes segur@, pudiéndote ayudar a realizar el movimiento. A parte de este ejercicio, podemos empezar a intentar realizar los ejercicios más populares en su versión en anillas: fondos, dominadas y flexiones. No te preocupes si no consigues las mismas reps que en sus versiones normales, es normal, incluso para los más avanzados.

El reto de las anillas

A continuación, te presentaré los objetivos que debes alcanzar para dominar las anillas como un profesional!

1. Correcto y sólido equilibrio: El equilibrio será uno de nuestros principales obstáculos al empezar con las anillas (aunque esto ayuda también a trabajar otros músculos estabilizadores que normalmente no trabajamos). Alcanzar el punto en el que dejamos de sentir el descontrol sobre nuestro cuerpo puede llevar tiempo, pero no te frustres, con el tiempo seguro que podrás dominarlo! Asegúrate de, en cada repetición que realices, mantener una postura adecuada, usar el abdomen y core para equilíbrate, estirar las piernas y pies y respirar por la nariz.

2. Aprovechar los nuevos rangos de movilidad: Si algo no se puede negar, es que la libertad que dan las anillas a nuestras articulaciones a diferencia de las barras es una de sus principales ventajas. Aprovechar esa rotación extra de hombros, de muñeca, nos puede hacer involucrar correctamente el resto de los músculos, asegúrate de no estar rígido como en las barras y deja a tu cuerpo fluir mientras realizas los ejercicios.

3. Sentirte cómod@ en todo momento: Una vez puedas sentirte cómodo y poder concentrarte en los ejercicios, estamos seguros de que serás un verdadero profesional de las anillas.

Frecuencia de uso de las anillas.

El objetivo de este post no es darte a entender que las anillas son mejores que los ejercicios clásicos de calistenia. La verdad es que combinar ambas cosas nos puede dar la mayor cantidad de beneficios. Por ello es por lo que proponemos que las uses de vez en cuando, por ejemplo, un día a la semana de solo anillas, o que las integres en tu rutina normal, por ejemplo, sustituyendo las dominadas o flexiones en barra por dominadas en anillas, alternando entre opciones.

Las anillas para intermedios y avanzados.

Una vez somos capaces de dominar todo lo anteriormente mencionado, es hora de plantearse nuevos retos, no te preocupes, llevará tiempo, pero los límites los pones tú. ¿Estás preparado? Ahora te toca a ti, descubre la infinidad de movimientos que se pueden realizar con las anillas usándolas tú mism@. Únete a nuestro reto etiquetándonos en Instagram subiendo un video realizando tu ejercicio favorito con las anillas.