Los ejercicios básicos de la Calistenia

Introducción

Toda disciplina deportiva tiene una serie de ejercicios esenciales y específicos, ahora bien, antes de adentrarnos y ponernos a practicar cualquier ejercicio es crucial entender los fundamentos esenciales.

Como hemos visto en el anterior post, la calistenia se centra en el peso corporal usando este como resistencia y el control de los ejercicios básicos nos permitirán desarrollan habilidades que son esenciales para realizar movimientos más avanzados. Las claves de la calistenia incluyen:

• Una ejecución técnica correcta y, siempre debemos priorizar ésta, por encima de la cantidad.

• Una progresión adecuada.

• La constancia en el entrenamiento.

Podemos decir entonces que la ejecución correcta de estos ejercicios básicos es la base sobre la cual debe construirse cualquier rutina calisténica.

Entonces, ¿Cuáles son los ejercicios básicos?

Existen varios ejercicios que todo calisténico/a debe dominar antes de pasar a movimientos más complejos. Aquí destacaremos los más importantes:

• Dominadas: Ejercicio de tracción y tren superior que se realiza colgándose de una barra y levantando el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra. Trabajo de espalda y bíceps. Retracción escapular, activación abdominal, codos atrás.

• Flexiones de brazos: Ejercicio de empuje y tren superior que se realiza en el suelo. Apoyo de manos y pies, se inicia el movimiento con los brazos extendidos y se flexionan los codos para acercar el cuerpo hacia el suelo. Se vuelven a estirar codos para volver a la posición inicial. Trabajo de pectoral y tríceps. En general, manos a la anchura de hombros o un poco más amplio, codos cerca del cuerpo, activación abdominal, evitar anteversión pélvica, cuerpo alineado al bajar y subir.

• Fondos: Ejercicio de empuje y tren superior que se realiza en unas barras paralelas. Debemos colocarnos en las barras paralelas con los brazos estirados (el cuerpo queda en el aire) y bajar, flexionando los codos controlando el cuerpo para, posteriormente volver a estirarnos arriba. Trabajo de pectoral y tríceps. Depresión escapular, activación abdominal, piernas estiradas y pies juntos, al bajar, mirar hacia abajo para alinear la columna con cervicales, al volver a subir, mirada al frente.

• Sentadillas: Ejercicio de tren inferior y core. Los pies a la anchura de los hombros con las punteras al extrerior, flexionar las rodillas y la cadera como si fuésemos a sentarnos en una silla, cuando lleguemos a los 90º (según movilidad, se puede más) deberemos volver a estirarnos y ponernos de pie. Trabajo principal de cuádriceps y glúteo. Espalda recta en todo momento, pies pegados al suelo en todo momento, evitar retroversión pélvica al llegar a los 90º, mirada al frente.

Todos estos ejercicios, tienen sus variantes y progresiones previas ya que, aunque sean básicos, no todos son sencillos de realizar. Aún así. son esenciales para cualquier persona interesada en la calistenia. Controlar estos movimientos no solo mejora tu condición física, sino que también te prepara para desafíos más complejos en tu entrenamiento. Dedica tiempo a dominar cada uno de ellos y verás cómo tu progreso es evidente a medida que avanzas en tu rutina calisténica.

Conclusión

En conclusión, la calistenia ofrece una forma única y efectiva de ejercitarse utilizando solo el peso corporal. Al controlar los ejercicios básicos mencionados, se puede construir una sólida base física que permitirá escalar a niveles más altos en su práctica. Recuerda que la paciencia y la práctica son clave en este viaje de mejora y control coporal. ¡A qué esperas, empieza hoy y si tienes dudas, ponte en contacto con nosotros!