Dominadas: 8 aspectos a tener en cuenta.

Las dominadas son un ejercicio fundamental dentro del entrenamiento de fuerza, muy valoradas por su capacidad para mejorar la fuerza de la parte superior de nuestro cuerpo y, en particular, por su enfoque en los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, tales como los dorsales y bíceps, aunque también el trapecio, romboides, redondo mayor y menor, entre otros.

Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para realizar este movimiento ya que tiene una exigencia bastante alta. En el presente artículo presentaremos ocho consejos invaluables diseñados para ayudarte a mejorar tu rendimiento en las dominadas y alcanzar tus objetivos.

1. Céntrate en la forma

Antes de esforzarte por aumentar la cantidad de dominadas que puedes realizar, es crucial priorizar una buena forma, es decir, una técnica correcta. Asegúrate de que tu agarre esté a la anchura de los hombros, retrae tus escápulas y tu core debe estar activado (¡Apreta el culete!). Esto no solo ayudará a completar la dominada de la forma más efectiva, sino que también minimizará el riesgo de lesiones.

Recuerda: Tu primera dominada, debe ser igual a la última dominada de tu serie.

2. Establece una base sólida de fuerza.

Si no eres capaz de realizar una dominada, no intentes dominadas sin saber qué hacer. Debes generar una base, un cimiento fuerte. Para ello, realiza las progresiones previas a la dominada, es decir ejercicios más sencillos que trabajan los mismos grupos musculares. Con esto consigues preparar tu musculatura, los tendones y los ligamentos para el ejercicio final: la dominada.

3. Practica los ejercicios excéntricos.

Una forma efectiva de mejorar tus dominadas es practicar movimientos excéntricos. Un movimiento excéntrico se refiere al estiramiento que se realiza de un músculo mientras realiza la contracción muscular. Por ello, el movimiento excéntrico en la dominada consiste en trabajar la bajada de la dominada, es decir, te colocarás en la parte superior del movimiento (cabeza por encima de la barra) y deberás bajar progresivamente y de forma controlada, hasta estirar por completo los brazos (recuerda: manteniendo la técnica).

4. ¡variedad!

A lo largo del tiempo, introduce variaciones en tus entrenamientos. Variantes de ejercicios (mateniendo un orden y una lógica en tu entrenamiento), pero, para evitar un estancamiento, a veces, debemos variar y darle un estímulo a nuestro cuerpo.

5. No te olvides de respirar.

A veces no nos centramos en la respiración.... Pero es fundamental. Puedes oír de todo, que mantengas la respiración, que inhales y exhales de una forma u otra, etc. Desde mi punto de vista, no te vuelvas loco/a, respira con normalidad, pero ¡Respira!.

6. Entrena tu fuerza de agarre.

Un agarre fuerte es esencial para realizar dominadas de manera efectiva. Incorpora ejercicios para fortalecer el agarre en tu rutina. Un agarre más fuerte mejorará tu rendimiento general en dominadas.

7. Constancia en tus entrenamientos: motivación.

La consistencia en el entrenamiento es clave para la mejora. Programa sesiones de entrenamiento de dominadas al menos dos veces a la semana para permitir que tus músculos se adapten y se fortalezcan. Evita la tentación de apresurar tu progreso; la paciencia es vital.

Mantén una mentalidad positiva, celebra las pequeñas victorias y el progreso gradual. Establece metas realistas y mantente enfocado en tus objetivos.

8. DESCANSO Y ALIMENTACIÓN.

Tanto el entrenamiento como un descanso adecuado que permita recuperarte del entrenamiento es esencial. Deja descansar tu cuerpo y la musculatura trabajada. Esto permitirá entrenar duro en el siguiente entrenamiento y dar tu 100 %.

Por otro lado y, como TODOS SABEMOS, alimentarse de forma adecuada es esencial. Comer buena comida y de forma correcta.

Para concluir con esta entrada, me gustaría dejarte claro lo siguiente:

Mejorar en dominadas requiere constancia, técnica y paciencia. Empezar con ejercicios progresivos, cuidar la forma y establecer una rutina adaptada a tu nivel es clave para avanzar de forma segura y efectiva. Recuerda que cada persona progresa a su propio ritmo, y lo importante es mantenerse comprometido con el proceso. Con disciplina y una actitud positiva, los resultados llegarán. ¡No te rindas y sigue trabajando hacia tus objetivos!