La rutina Around the World de Hannibal for King: un clásico del Street Workout

La calistenia tiene muchos referentes, pero pocos han marcado tanto como el estadounidense Hannibal for King (Hannibal Lanham), uno de los pioneros del street workout moderno. Entre sus entrenamientos más conocidos destaca la rutina Around the World, un método de entrenamiento en circuito sencillo en estructura, pero muy exigente desde el punto de vista físico. Su fama no solo se debe al rendimiento de Hannibal, sino también a lo que representa: control corporal, eficiencia y dominio de los movimientos básicos.

Origen del entrenamiento en circuito

Este método tiene su origen en Inglaterra en 1958, en la Universidad de Leeds, donde los profesores Morgan y Adamson, ante las limitaciones de espacio y tiempo para impartir sus sesiones de educación física, desarrollaron una forma de de trabajo que denominaron Circuit Training o entrenamiento en circuito.

El procedimiento se organizaba en estaciones sucesivas, por las que el atleta debía de pasar en un orden establecido, realizando en cada una de ellas diferentes ejercicios.

¿En qué consiste la rutina Around the World?

La rutina Around the World es un método de entrenamiento en circuito de alto volumen con una estructura sencilla: un recorrido continuo por diferentes ejercicios básicos de la calistenia (dominadas, fondos y flexiones), realizados sin descanso entre ellos, descansando 2 o 3 minutos al terminar y volviendo a repetir el ciclo hasta completar un total de entre 45 minutos y 2 horas de entrenamiento. El objetivo es trabajar fuerza relativa y resistencia muscular utilizando únicamente el peso corporal, contribuyendo a la quema de calorías y al desarrollo de la masa muscular.

Calentamiento

Un buen entrenamiento comienza con un calentamiento completo. Éste prepara al organismo para el esfuerzo posterior que se va a realizar, mejorando el rendimiento físico y reduciendo el riesgo de lesiones. Comienza tu entrenamiento con 5-10 minutos de cardio suave, por ejemplo, trotando o saltando a la comba. Después, realiza estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para los músculos y articulaciones que vas a entrenar. Termina el calentamiento con un par de vueltas de baja intensidad de los ejercicios de Around the World, como dominadas, fondos y flexiones.

Sesión principal

El entrenamiento de Around the World consta de tres ejercicios del tren superior:

1. Dominadas x 5- 10 

2. Fondos x 5-10

3. Flexiones x 10-20

A partir de esta estructura estándar se pueden incluir variantes de estos ejercicios si se quiere ser más fidedigno al entrenamiento de Hannibal for King (dominadas con agarre estrecho y flexiones en diamante) o incluir un cuarto ejercicio (remos invertidos) para equilibrar los patrones de empuje y tracción.

Las repeticiones que se han de realizar dependen de tus capacidades y objetivos. Sin embargo, un 40-50% de tu máximo de repeticiones sería un buen punto de partida. Por ejemplo, si puedes hacer 20 flexiones en una sola serie, deberías realizar series de 10 repeticiones para este entrenamiento.

El número de vueltas que des depende de ti y se basa en tu estado físico y el tiempo disponible. Las opciones incluyen:

• Ver cuántas vueltas puedes dar en un tiempo determinado (por ejemplo 1 hora).

• Ver cuánto tiempo tardas en completar 10 rondas.

• Hacer una vuelta cada 3 minutos durante 45 minutos.

Independientemente de cómo regules tu volumen de entrenamiento, hay algunas premisas que no debes cambiar. Estas son:

1. Utilizar una técnica estricta para todas las repeticiones.

2. Sin descanso entre ejercicios.

3. Mantener las repeticiones iguales durante todo el entrenamiento.

4. Registrar el número de vueltas realizadas e intentar superarlo la próxima vez.

Beneficios del entrenamiento Around the World

Desde un punto de vista deportivo, este tipo de circuito destaca por:

• Estimular la resistencia de fuerza en el tren superior.

• Fortalecer el core de forma indirecta en casi todos los ejercicios.

• Mejorar la eficiencia técnica, ya que obliga a transicionar rápido entre movimientos.

• Reforzar la capacidad aeróbica al mantener el esfuerzo continuo.

¿Cómo adaptar la rutina según tu nivel?

Uno de los motivos por lo que este circuito sigue vigente es por su capacidad de adaptación.

• Principiantes: reducir repeticiones, hacer pausas cortas y usar variantes más accesibles (dominadas australianas, fondos asistidos, flexiones inclinadas).

• Intermedios: trabajar con repeticiones moderadas y buscar fluidez entre ejercicios.

• Avanzados: intentar ejecutar el circuito completo sin descanso, con repeticiones altas y control técnico. Incorporar peso extra (chaleco de lastre, discos, kettlebells o bloques de hormigón…) a los ejercicios básicos.

La progresión no solo consiste en hacer más repeticiones, sino en mantener una técnica correcta mientras aumenta el volumen total.

Un enfoque práctico y funcional

La rutina Around the World es un buen recordatorio de que los básicos siguen siendo la base de un entrenamiento sólido. No requiere equipamiento complejo, se puede introducir fácilmente en un plan semanal y permite medir mejoras de resistencia, control corporal y técnica. Para quienes entrenan calistenia, revisar este tipo de rutinas clásicas ayuda a construir una base fuerte y funcional, y ofrece un estímulo diferente al entrenamiento por series tradicionales. Probarla, en una versión adaptada, puede aportar variedad y una carga metabólica interesante dentro de un plan orientado tanto a fuerza como resistencia.