Primera parte: Ejercicios avanzados de la calistenia

En primer lugar, ¿A QUÉ NOS REFERIMOS CON EJERCICIOS AVANZADOS?

Podemos decir que los ejercicios avanzados de calistenia son movimientos funcionales en los que se usa tu cuerpo como única resistencia y requieren tener:

• Una fuerza relativa alta (en relación al peso corporal)

• Un gran control neuromuscular

• Estabilidad articular

• Movilidad funcional

• Coordinación global del cuerpo.

A diferencia de los ejercicios básicos que hemos visto en anteriores publicaciones, estos ejercicios combinan varios tipos de fuerza que son la fuerza explosiva, la fuerza isométrica y la fuerza concéntrica/excéntrica requiriendo un dominio completo del cuerpo en el espacio. Por tanto, teniendo en cuenta los tipos de fuerza que se utiliza, podemos dividir los ejercicios avanzados en:

• Ejercicios estáticos: en donde la persona mantiene una posición determinada (isometría).

• Ejercicios dinámicos: en donde se realiza un movimiento fluido utilizando la fuerza explosiva y excéntrica/concéntrica.

CARACTERÍSTICAS de los ejercicios avanzados

Los ejercicios avanzados dentro de la calistenia van a tener una serie de características que todo el mundo debe tener en cuenta ya que, según vayáis leyendo los siguientes puntos, veréis que son ejercicios que van a requerir ser constantes para llegar a ellos.

Ahora bien, veamos las características punto a punto:

• Alta demanda de fuerza relativa.

  • Necesitas controlar tu cuerpo en el espacio, muchas veces en posiciones desafiantes que te harán ponerte a prueba.

• Activación muscular global.

  • No se aíslan músculos. Se trabaja la musculatura en conjunto, es decir en su totalidad aunque dependiendo del movimiento a realizar, enfocaremos más en unas zonas u otras.

• Requieren control corporal y técnica

  • No basta con ser fuerte; es crucial saber cómo mover y alinear el cuerpo para, sobre todo, evitar lesiones y hacer que trabaje la musculatura correspondiente y así poder progresar de forma adecuada.

• Progresiones necesarias.

  • Nadie empieza haciendo un ejercicio avanzado por lo que, una vez dominados los básicos y tener el cuerpo preparado, podemos utilizar diversas progresiones para avanzar hasta el movimiento final.

• Movimientos en múltiples planos

  • Según el ejercicio que realicemos trabajaremos en diversos planos:  plano vertical (handstand), plano horizontal (front lever)...

• No se necesita equipamiento pesado

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AVANZADOS DE CALISTENIA

En este punto, tan solo os mencionamos algunos de los múltiples beneficios que se obtienen de estos ejercicios, aunque el más importante que recibimos de practicar cualquier deporte o disciplina es la SALUD.

• Fuerza funcional.

• Movilidad y flexibilidad.

• Mejor postura y alineación.

• Estética muscular.

• Disciplina y constancia.

Requisitos previos para practicarlos

Finalmente y, para acabar con esta primera parte sobre los ejercicios avanzados, vamos a abordar los aspectos esenciales que toda persona que quiera practicar estos ejercicios avanzados debe dominar y tener en cuenta.

1. Toda persona debe dominar los movimientos básicos:

   • Dominadas, flexiones, fondos y sentadillas.

2. Dominando los anteriores ejercicios tendremos la suficiente fuerza de base para adentrarnos en las progresiones de los ejercicios avanzados:

   • Ejemplo: una persona domina los básicos cuando es capaz de hacer 4 x 10 dominadas, 3 x 20 flexiones.....

3. Se debe tener una buena técnica y conciencia corporal:

   • Toda persona debería saber cómo activar correctamente el core, las escápulas y se capaz de mantener una correcta alineación corporal.

4. Un aspecto esencial y que, a veces, olvidamos es tener la movilidad suficiente:

   • Especialmente en hombros, muñecas, columna y cadera (FLEXIBILIDAD/MOVILIDAD).

5. Por último, tener paciencia para seguir progresiones y, ser constante.

   • Intentar ejercicios avanzados sin preparación puede conllevar un alto riesgo de lesión.

Como habéis visto ha sido una entrada sencilla y rápida. En siguientes publicaciones, veremos uno a uno cada movimiento avanzado, por lo que no os perdáis ninguna de ellas. Por cierto, la fotografía ya muestra un movimiento avanzado... ¿Sabes cuál es?, ya que será el primero que veamos.

¡Un saludo a todos/as!